Una de las causas de esta disminución de la altura es la cifosis torácica, también conocida como espalda superior redondeada.
Que¿Es la cifosis?
La cifosis ocurre cuando hay una curvatura excesiva de la columna vertebral, lo que eventualmente causa una apariencia de joroba en la parte superior de la espalda.
Entre el 20 y el 40% de los adultos mayores experimentan cifosis.
El mayor cambio en la curva torácica ocurre en mujeres entre las edades de 50 y 70, pero estoy notando a las personas más jóvenes que tienen una curvatura torácica excesiva.
Causas y tratamiento
Algunas de las causas generalmente conocidas de cifosis incluyen:
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cambios degenerativos
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fracturas por compresión
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debilidad muscular
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biomecánica alterada
Las principales causas de la cifosis son malas posturas y patrones de movimiento ineficientes. Esto conduce a desequilibrios musculares que agravan aún más el problema.
Tener una mala postura y alineación esquelética, incluso durante períodos cortos de tiempo durante todo el día, causa cambios negativos en su sistema nervioso central.
La longitud de los músculos en reposo se ensucia, algunos músculos permanecen en un estado acortado parcialmente contraído y otros se vuelven demasiado estirados y débiles. Si no se corrige la longitud del músculo, el tejido conectivo alrededor del músculo se endurece y atrapa el músculo permanentemente en su lugar.
Con el tiempo, la flexión hacia adelante puede causar abultamiento y subluxación de las vértebras.
Cuanto más tiempo pase en una posición flexionada (doblada), su cabeza comenzará a retener una posición hacia adelante. Esto causa un mayor estrés y peso en la columna vertebral y el cuello.
La cabeza debe estar directamente sobre el cuerpo, creando una línea recta desde los hombros hasta las orejas.
Al practicar una postura correcta y realizar ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello, puede aligerar la carga. Esto le dará un respiro a su columna vertebral.
¿Por qué es importante el ejercicio?
El ejercicio, combinado con una buena postura y atención quiropráctica, puede ayudar a mejorar la parte superior de la espalda redondeada.
Los investigadores observaron el efecto de los ejercicios de extensión espinal en la cifosis. Descubrieron que los músculos fuertes de la espalda son más capaces de contrarrestar el tirón hacia adelante de la columna vertebral. Eso significa que los ejercicios que fortalecen los músculos extensores pueden disminuir el ángulo de cifosis.
Ejercicios que pueden ayudar:
Recomiendo estos cinco ejercicios para ayudar a prevenir o mejorar una espalda superior redondeada. La consistencia es clave y deben repetirse un mínimo de tres a cuatro veces por semana para ver los resultados a lo largo del tiempo.
Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios y asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si un ejercicio o estiramiento está causando un mayor dolor, deténgase y busque ayuda.
1. Imagen espejo
Para este ejercicio, simplemente haga el movimiento opuesto de la postura que está tratando de corregir.
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Párate alto, contra una pared si es necesario.
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Doblar las rodillas ligeramente
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Mete la barbilla ligeramente y lleva la cabeza hacia atrás directamente sobre los hombros.
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Imagine que un pequeño peso de plomo está unido a su coxis, colgando entre sus piernas, lo que le permite sentir la gravedad y dónde está su centro de masa
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Introduzca suavemente las caderas para que el coxis apunte hacia abajo.
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Siente como si llevaras los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto. Tómese un descanso si comienza a sentir dolor.
2. Retracción de la cabeza
Este ejercicio se realiza acostado en el piso y es ideal para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.
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Tire de la barbilla hacia el piso, como si estuviera tratando de hacer una papada.
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Mantenga por 15 segundos. Repita de cinco a 10 veces.
3. Superman
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Acostado boca abajo, extiende tus manos frente a tu cabeza.
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Manteniendo la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el piso, levante los brazos y las piernas hacia el techo.
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Siente como si estuvieras llegando lejos de tu cuerpo con tus manos y pies. Mantenga durante tres segundos y repita 10 veces.
4. Extensión de la vida
El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.
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Comience de pie, con las rodillas suaves, el núcleo enganchado, el pecho vertical y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
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Una vez que se encuentre en una postura ideal, levante los brazos en posición Y con los pulgares apuntando hacia atrás.
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En esta posición, tome dos o tres respiraciones profundas, enfocándose en mantener esta postura al exhalar.
5. Laminado de espuma de columna torácica
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Acuéstese en el piso con un rodillo de espuma debajo de usted, en la mitad de la espalda.
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Ruede suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, masajeando los músculos de la espalda y la columna torácica.
La comida para llevar!
Al hacer pequeños cambios para cuidar su postura hoy y prevenir la cifosis, puede cosechar los beneficios para la salud en los próximos años. Así que descanse de su teléfono, practique una buena postura y trabaje hacia una mejor calidad de vida.