Cuando trabaje desde su oficina en casa, puede tener la tendencia de no tomar tantos descansos como si estuviera en una oficina tradicional. Es posible que te encuentres trabajando durante horas antes de levantarte de tu silla, ya que las interrupciones normalmente son menos para distraerte. Debido a esto, es fundamental que se cuide y se arme con la ergonomía básica para prevenir o al menos minimizar cualquier esfuerzo físico debido al trabajo de la computadora.
Aquí hay 12 consejos para configurar una estación de trabajo ergonómica para computadora:
1. Use una buena silla con respaldo dinámico y asiento. Siéntate y úsalo en lugar de inclinarte hacia adelante
2. Coloque la parte superior de la carcasa del monitor a 2-3 «(5-8 cm) por encima del nivel de los ojos
3. Use una pantalla antideslumbrante y un filtro antideslumbrante de vidrio óptico cuando sea necesario
4. Siéntese al brazo de distancia del monitor
5. Coloque los pies en el piso o en un reposapiés estable
6. Use un porta documentos, preferiblemente en línea con la pantalla de la computadora
7. Mantenga las muñecas planas y rectas en relación con los antebrazos para usar el teclado / mouse / dispositivo de entrada
8. Los brazos y los codos deben estar relajados y cerca del cuerpo.
9. Centre el monitor y el teclado frente a usted para que no esté girando para usarlos
10. Use una bandeja de teclado de inclinación negativa con una plataforma superior del mouse o una plataforma inclinable hacia abajo adyacente al teclado para obtener el mejor ángulo de muñeca
11. Use una superficie de trabajo estable y una bandeja de teclado estable (sin rebote)
12. Tómese descansos cortos frecuentes (microbreaks)
Postura de escritura ideal: soporte de teclado de pendiente negativa
En la postura de escritura ideal, se minimizan las cargas musculares estáticas y dinámicas. Esta postura se logra cuando el teclado está por debajo de la altura del codo sentado y la base del teclado se inclina suavemente lejos del usuario para que las teclas estén accesibles para las manos en una postura neutral. En esta posición, los brazos, hombros, cuello y espalda pueden relajarse, especialmente durante breves pausas de descanso. Además, en esta posición sentada ligeramente reclinada, la parte baja de la espalda descansa contra el soporte lumbar de la silla, el ángulo del codo se abre para promover la circulación hacia la parte inferior del brazo y la mano, el ángulo abdominal y el ángulo poplíteo (detrás de las rodillas). para promover la circulación sanguínea. Los pies descansan firmemente sobre el piso.
Posturas problemáticas:
Teclado de escritorio: escribir en un teclado en un escritorio es una postura de trabajo común para muchos usuarios de computadoras. En esta posición, es difícil mantener la muñeca en una postura neutral, porque los antebrazos se hunden cuando se cansan y esto hace que las muñecas se alarguen más. Además, la mayoría de los usuarios tienen que trabajar con los codos flexionados, lo que puede comprimir los nervios mediano y cubital en el codo y restringir el flujo de sangre a las manos. Trabajar con los antebrazos inclinados hacia arriba aumenta las cargas musculares en la parte superior de los brazos, los hombros y el cuello. Trabajar en esta posición durante más de 3-4 horas invariablemente conduce a la fatiga muscular.
Bandeja de teclado convencional: escribir en un teclado en una bandeja de teclado articulada convencional puede aumentar los problemas posturales para los usuarios. Trabajar con el teclado más inclinado en la bandeja es una postura de trabajo común para muchos usuarios de computadoras. En esta posición también es difícil mantener la muñeca en una postura neutral, porque los antebrazos se hunden cuando se cansan y esto hace que las muñecas se alarguen más. Los estudios no han demostrado que las bandejas de teclado convencionales mejoren sustancialmente la postura de la muñeca.
Por supuesto, también hay otros factores ergonómicos, como la iluminación, ventilación, uso del mouse, altura y estilo de los muebles, además de equipos telefónicos, por nombrar algunos. Asegúrese de investigar qué será lo mejor para su situación y presupuesto específicos. Cuide su cuerpo ahora y lo cuidará en el futuro.