Cómo la silla de trabajo adecuada puede prevenir los dolores de cabeza por tensión crónica

Cómo la silla de trabajo adecuada puede prevenir los dolores de cabeza por tensión crónica

Si sufre dolores de cabeza por tensión crónica, dolor de espalda o dolor de cuello, probablemente sepa que la mala postura fue al menos en parte responsable.

Sin embargo, ¿sabía que la forma en que se sienta puede haber tenido más que ver con su dolor que la forma en que se para?

Si eres como la mayoría de los estadounidenses, pasas gran parte de tu día sentado. Esto se debe a que su estación de trabajo está probablemente en una terminal de computadora, línea de ensamblaje o escritorio.

Considere también que gran parte de su tiempo en casa también lo pasa sentado, ya sea viendo televisión, navegando en Internet o leyendo. Como resultado, de las aproximadamente 16 horas que estás despierto, puedes pasar 12 o más de ellas sentadas.

¿No tiene sentido entonces, que debas concentrarte tanto en tu postura sentada como en tu postura de pie?

Y mientras está de pie correctamente (los hombros hacia atrás, la cabeza hacia arriba, el pecho hacia afuera) es importante, los beneficios de una buena postura de pie serán mínimos si se encorva todo el día en su escritorio.

Puede ser uno de los muchos trabajadores desafortunados que se ven obligados a encorvarse porque su silla de trabajo no se ajustará para acomodar su cuerpo, o porque no tiene su silla ajustada correctamente.

LOS PELIGROS DE LA SESIÓN INADECUADA

Pueden suceder tres cosas cuando habitualmente se encorva durante largos períodos todos los días. Todos son malos:

* rigidez y dolor en los músculos, el tejido conectivo y las articulaciones

* respiración restringida

* deformidades posturales

RIGIDEZ Y DOLOR

Los problemas relacionados con asientos inapropiados son acumulativos. El primer síntoma notable es generalmente rigidez y dolor en la parte baja de la espalda, la parte superior de la espalda o el cuello. Estos pueden provocar dolores de cabeza por tensión crónica, dolores de espalda y espasmos musculares o una restricción de la circulación en las piernas.

Como resultado de estar sentado todo el tiempo, otros segmentos del cuerpo comienzan a descomponerse porque cuando una parte del cuerpo está desalineada, tendrá un efecto en las estructuras superiores e inferiores.

Por ejemplo, si habitualmente se sienta desplomado, no solo corre el riesgo de sufrir dolor de espalda y cuello, sino también de lesiones por esfuerzo repetitivo como el síndrome del túnel carpiano.

RESPIRACIÓN RESTRINGIDA

Cuando esté sentado en posición vertical, debe tener un buen tono en los músculos abdominales inferiores para que su diafragma esté en su posición elevada adecuada. Esto es importante para una respiración óptima.

Pero cuando se desploma en su asiento, sus músculos abdominales inferiores se relajan y su diafragma baja. Esto te obliga a respirar desde la parte superior del cofre en lugar de hacerlo desde el diafragma.

Como resultado de la disminución del soporte de una pared abdominal baja relajada, junto con una disminución de su diafragma, sus órganos abdominales son forzados hacia abajo, lo que restringe su respiración.

DEFORMIDADES POSTURALES

Si es mujer, la presión resultante en su pelvis por encorvarse todo el día durante períodos prolongados puede ser una causa pasada por alto del dolor de espalda, pélvico y menstrual.

Y, especialmente si es mujer, corre el riesgo de sufrir deformidades esqueléticas si no se corrige su mala postura al sentarse.

A menudo, cuando las personas piensan en una postura «redonda», generalmente la asocian con una mujer posmenopáusica que ya ha tenido osteoporosis.

Sin embargo, muchas mujeres premenopáusicas tienen espaldas redondeadas causadas por la forma en que se sientan todo el día.

CÓMO DETERMINAR SI ESTÁS ASIENTO CORRECTAMENTE

Aquí hay una lista de verificación que puede usar que lo ayudará a determinar si está sentado correctamente:

* sus pies están firmemente en el piso, o en un reposapiés, ligeramente delante de usted

* su asiento está ajustado de modo que sus muslos estén paralelos al piso, con sus rodillas a unos 90 grados y ligeramente más bajas que sus caderas

* su asiento permite que su peso sea soportado principalmente en la mitad superior de sus muslos

* tus rodillas están separadas al ancho de los hombros o más cerca

* el asiento de tu silla no es demasiado profundo (no deberías hundirte en tu silla)

* puedes sentarte erguido, manteniendo las curvas naturales de tu espalda

* su espalda está adecuadamente apoyada

* tu pelvis es neutral

* su caja torácica está elevada

* puede dibujar una línea recta hacia abajo a través de la oreja, el hombro, la caja torácica y la pelvis (verifíquelo sentándose frente a un espejo de cuerpo entero o haga que un compañero de trabajo analice su postura sentada)

CONSEJOS ERGONÓMICOS PARA USUARIOS DE COMPUTADORA

Si se sienta en una terminal de computadora todo el día, hay otros factores que debe considerar:

* deberías estar sentado directamente frente a tu teclado y pantalla de computadora

* su monitor debe estar a una distancia de entre 18 y 24 pulgadas de sus ojos, y deberá mirar un poco hacia abajo para verlo

* debe usar una superficie de trabajo que permita que sus codos mantengan un ángulo de aproximadamente 90 grados

* debes mantener los hombros relajados; no caigas hacia adelante

* debes relajar tus muñecas y mantenerlas en una posición neutral; no los flexione hacia arriba o hacia abajo

* mientras escribe, mantenga los hombros relajados y los codos sueltos a los costados.

* tomar descansos

Al hacer un trabajo extenso en la computadora, es importante tomar breves descansos para estirarse y caminar cada 30 minutos más o menos. Alterne entre actividades laborales que utilizan diferentes grupos musculares.

Asegúrese de darle a sus ojos un descanso periódico también. Por ejemplo, parpadee con frecuencia, ciérrelos momentáneamente y observe diferentes objetos.

LOS DIFERENTES TIPOS DE SILLAS

RUEDAS

En la mayoría de los entornos de trabajo, y en casi todas las oficinas, las sillas se montan sobre ruedas giratorias para permitirle moverse fácilmente de una tarea a otra. Estas ruedas generalmente se montan en una base de cinco puntos.

BASE ESTACIONARIA

En algunos entornos industriales, una silla con una base fija es más común debido a problemas de seguridad. Estas sillas se encuentran a menudo en los laboratorios porque los pisos tienden a ser duros y lisos, lo que hace que las sillas de ruedas sean arriesgadas.

Las sillas estacionarias son la norma en las líneas de montaje porque son más estables.

SILLA DE BANCO

Las sillas de banco a menudo se usan en áreas de ensamblaje de piezas pequeñas en la fabricación, así como para otros trabajos que requieren destreza manual. Las sillas de banco son más altas que las sillas de oficina típicas y generalmente ofrecen reposapiés para mayor estabilidad y comodidad.

SILLAS PARA SENTARSE

Las sillas sentadas para pararse son mejores si te mueves de una posición sentada a una posición de pie a menudo durante tu turno (si trabajas como recepcionista o trabajador de la línea de montaje, una silla para sentarse sería una buena opción).

Estas sillas generalmente no tienen respaldo. El asiento está inclinado hacia abajo, lo que le permite inclinarse cómodamente en una posición de medio pie.

OTROS FACTORES QUE AFECTAN LA ERGONOMÍA

RESPALDOS

El respaldo de su silla debe estabilizar su pelvis y elevar su caja torácica apoyando su espalda baja.

Si no soporta su espalda baja correctamente, entonces se hundirá en el respaldo. Un respaldo demasiado suave, inclinado y / o cóncavo hace que esto suceda.

Estas fallas resultan en un respaldo que soporta las áreas equivocadas, lo que refuerza la caída.

Reposapiés

Si su superficie de trabajo es demasiado alta para permitirle colocar sus pies en el piso, entonces necesita un reposapiés. El reposapiés debe ser lo suficientemente grande como para permitirle algún movimiento durante el día. También debe ser ajustable para adaptarse a su altura y longitud de pierna.

BASE DE CINCO PUNTOS

Una base de cinco puntos le ofrece la máxima estabilidad y generalmente se puede encontrar con cualquier tipo de silla.

CÓMO ELEGIR LA SILLA DE TRABAJO CORRECTA PARA TU TIPO DE CUERPO

Cuando compre una silla de trabajo, debe darse cuenta de que una talla no sirve para todos. Debe considerar lo que hace en su silla todo el día, así como tener en cuenta su tamaño físico.

En términos generales, desea una silla que brinde el soporte adecuado para la espalda, las piernas, las nalgas y los brazos.

Estos son los diversos componentes de una silla de trabajo y qué buscar en ellos:

LA BASE

Desea una silla que tenga una base de cinco pedistal (punto), independientemente de si necesita ruedas (ruedas). Si elige una silla con menos de cinco pedestales, está sacrificando la estabilidad y la seguridad (las sillas con cuatro ruedas pueden volcarse más fácilmente).

Asegúrese de que la base permita que la silla gire fácilmente.

BRAZOS

Tenga en cuenta que los reposabrazos solo deben usarse mientras lee o descansa entre sesiones de escritura, NO mientras escribe o usa el mouse. Dependiendo de cómo pase su tiempo en la silla, es posible que ni siquiera necesite reposabrazos.

Si consigue una silla con reposabrazos, asegúrese de que sean ajustables, anchos, acolchados y cómodos. Mientras está sentado, debe poder ajustar independientemente la altura de los reposabrazos y acercarlos o separarlos.

EL ASIENTO PAN

La parte de la silla en la que se sienta (la bandeja del asiento) debe permitir una distribución uniforme del peso y un soporte cómodo. Presta atención al ancho y la profundidad de la bandeja del asiento: debe ser lo suficientemente ancha como para darte al menos una pulgada de espacio sin usar a ambos lados de los muslos y las caderas.

También debe ser lo suficientemente profundo como para sostener sus muslos cómodamente y no ejercer presión detrás de las rodillas (eso es malo para la circulación).

La bandeja del asiento debe sentirse cómoda incluso después de estar sentada durante una hora o más. Una amortiguación insuficiente y un contorno deficiente pueden causar fatiga en la cadera y la espalda, por lo tanto, asegúrese de que el acolchado sea de la calidad suficiente para resistir la deformación permanente.

ALTURA DE SILLA

Debe comprar una silla que le permita ajustar su altura fácilmente. Las mejores sillas tienen un dispositivo que le permite ajustar la altura de la bandeja del asiento mientras está sentado (una silla con un mecanismo de ajuste mecánico de altura giratorio también está bien).

De cualquier manera, asegúrese de que los ajustadores estén al alcance de la mano mientras está sentado; no debería tener que levantarse para cambiar la altura de su silla.

Si más de una persona usará la silla, asegúrese de que el rango de alturas se adapte a todos los usuarios. Debería poder ajustar la altura de la bandeja del asiento de modo que los frentes de las rodillas estén nivelados, o ligeramente por debajo del nivel, con los pies firmemente apoyados en el suelo o en un reposapiés.

SOPORTE LUMBAR

Es esencial un buen soporte lumbar (la parte de la silla que apoya la zona lumbar). Muchas sillas tienen soportes lumbares acolchados que se pueden ajustar hacia arriba y hacia abajo y hacia adelante o hacia atrás. Eso es lo que quieres, ya que estos soportes se adaptarán mejor a tu forma.

La capacidad de ajustar su silla es especialmente importante si más de una persona la usará.

Un soporte lumbar de altura fija podría estar bien si usted es el único usuario de la silla y se siente cómodo cuando se recuesta sobre ella.

Cuando se siente contra el soporte lumbar, asegúrese de que haya suficiente espacio para sus caderas y de que no se lo fuerce tanto hacia adelante en la silla que pierda el apoyo del muslo.

SOPORTE PARA LA ESPALDA

El respaldo debe reclinarse para permitirle sentarse a más de 90 grados. Las mejores sillas permiten que su espalda se mueva y también siguen su espalda a medida que se mueve hacia adelante y hacia atrás.

Intente evitar bloquear un respaldo en una posición. Busque un soporte que sea lo suficientemente amplio y que no ejerza presión en el costado de la espalda. El soporte también debe ser lo suficientemente alto como para proporcionar un buen soporte en la mitad de la espalda, al menos hasta los omóplatos.

REPOSACABEZAS

Si desea recostarse en su silla para leer, hablar por teléfono o relajarse, busque una silla con respaldo alto y buen reposacabezas y cuello.

PRECIO

Las buenas sillas están bajando de precio, pero aún pueden ser costosas. Puede obtener una buena silla por entre $ 300 y $ 500.

(Recuerda esto: obtienes lo que pagas)

Si bien $ 300 a $ 500 (o más) puede parecer mucho dinero para una silla, si se encuentra entre los millones de personas que pasan la mayor parte de sus días de trabajo sentados, una silla cómoda y de alta calidad es una buena inversión.



Source by Paul Bacho